Ćwiczenia rehabilitacyjne do wykonania w domu

rehabilitacja-w-domu

Obecnie coraz więcej osób prowadzi siedzący tryb życia, co sprawia, że pomimo młodego wieku pojawiają się u nich pierwsze problemy z kręgosłupem. Ból najczęściej dotyczy odcinka szyjnego, lędźwiowego (krzyżowego) i jest związany z niewłaściwą postawą ciała oraz niewystarczającą ilością ruchu w ciągu dnia. Dlatego warto zadbać o kondycję fizyczną, poprzez wykonywanie w domu prostych ćwiczeń rehabilitacyjnych. A jak powinien wyglądać taki trening?

Jak prawidłowo dbać o kondycję w domu?

Pracując z domu, trzeba sobie tak zorganizować czas, aby znaleźć co najmniej 30 minut dziennie na intensywne ćwiczenia. A jak dbać o kondycję w domu? W sumiennym wykonywaniu ćwiczeń może pomóc stworzenie grafiku na każdy tydzień, wydzielenie miejsca do ćwiczeń oraz zamówienie adekwatnego stroju. Dobrym pomysłem będzie również ustalenie jednej godziny, o której dana osoba rozpocznie trening oraz przygotowanie co najmniej 2l wody do uzupełnienia płynów w trakcie ćwiczeń. Podczas ćwiczeń można włączyć ulubioną muzykę, a z czasem warto urozmaicić ćwiczenia o takie akcesoria jak rollery czy hantle.

Ćwiczenia na rozciąganie

Każdy trening powinien się rozpocząć od porządnej rozgrzewki, która przygotuje organizm do wzmożonego wysiłku fizycznego. Taka rozgrzewka może się składać z prostych ćwiczeń rozciągających typu przeciąganie się czy przyciąganie kolan do piersi. Ćwiczenia rozciągające w domu nie tylko wpłyną korzystnie na sprawność cielesną, ale także pomogą zrelaksować się po ciężkim i stresującym dniu w pracy. Wśród ciekawych propozycji takich ćwiczeń można wyróżnić jeszcze:

  • wygięcie kręgosłupa w łuk w pozycji na czworakach
  • głębokie przysiady z wyciągniętymi ramionami
  • głębokie skłony
  • rozciąganie mięśni biodrowych poprzez wyciągnięcie do przodu jednej nogi zgiętej w kolanie, podczas gdy druga zostaje z tyłu, a następnie przeniesienie ciężaru ciała na zgiętą nogę.

Ważne, żeby poszczególne czynności wykonywać powoli z zachowaniem należytej ostrożności, aby nie nadwyrężyć mięśni.

Jakie ćwiczenia rehabilitacyjne na kręgosłup można wykonać w domu?

Po rozgrzewce można przystąpić do prostych ćwiczeń rehabilitacyjnych na kręgosłup. Podstawą do zaktywizowania odcinka szyjnego będą skoordynowane ruchy głową do przodu i do tyłu, na boki lub kręcenie głową raz w prawo i raz w lewo. Następnie można przejść do ćwiczeń na kręgosłup obejmujących odcinek szyjny, polegających na machaniu rękami tak, aby pobudzić poszczególne partie mięśni do pracy. Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy mogą przybrać formę wypychania bioder i napinania mięśni pośladków. Natomiast w rozluźnieniu odcinka krzyżowego pomogą ćwiczenia na kręgosłup wykonywane na leżąco, w których trakcie można na przykład podnieść jedną rękę i nogę do góry, a następnie utrzymać je w tej pozycji przez jakiś czas.

 

Regularne wykonywanie ćwiczeń rehabilitacyjnych w domu może szybko przynieść widoczne rezultaty w postaci większej sprawności ruchowej oraz zmniejszenia dolegliwości bólowych. Dlatego warto dbać o kondycję fizyczną, poprzez systematyczne rozciąganie ciała i stosowanie podstawowych ćwiczeń na kręgosłup w zaciszu domowym.